Своим появлением аутогенная тренировка (АТ) обязана немецкому психиатру Иоганну Генриху Шульцу. Первая книга Шульца по аутогенной тренировке вышла в 1932 году. Аутотренинг – синтетический метод, основанный на приемах самовнушения, гипноза, индийской системы йога и методах рациональной психотерапии.

Обучение аутотренингу состоит из двух этапов. На первом происходит освоение способности входить в особое состояние сознания, которое называется аутогенным погружением, и оставаться в этом состоянии необходимое количество времени. На втором этапе осваивается такой прием как самовнушение. Разделение процесса обучения на два этапа довольно условно. Уже на этапе освоения аутогенного погружения происходит обучение самовнушению. Важным преимуществом АТ является то, что для освоения психической саморегуляции выбраны простейшие исходно-непроизвольные психофизиологические функции (тонус скелетной и гладкой мускулатуры, частота сердечных сокращений и т.п.).

В результате приобретается способность управлять исходно-непроизвольными психическими процессами. Возможности психической саморегуляции основаны на том, что слова и мысленные образы могут воздействовать на те психические функции, которые не поддаются сознательному контролю.

Особую силу слова и представляемые образы обретают в состоянии аутогенного погружения. Это особое состояние сознания, близкое к гипнотическому, но имеющее свою специфику. Важно, что в этом состоянии значительно уменьшается чувствительность к внешним раздражителям, увеличивается концентрация внимания, снижается критичность сознания. Формулы самовнушения беспрепятственно проникают непосредственно в подсознание. Таким образом, удается влиять на те подсознательные функции, которые не поддаются волевому контролю.

Особая заслуга Шульца в том, что он разработал очень простой и эффективный способ достижения аутогенного погружения. Применяемый в аутотренинге подход основан на том, что глубокая мышечная релаксация и снижение тонуса кровеносных сосудов в сочетании с концентрацией внимания занимающегося на определенных ощущениях приводят к возникновению особого состояния сознания, близкого к гипнотическому, которое сейчас называется аутогенным погружением. Простота упражнений и возможность объективного контроля, за процессом их усвоения как раз и обеспечивают высокую эффективность этого метода.

Навык Психическая саморегуляция Психическая саморегуляция (ПСР) универсален. Если вы научитесь хорошо управлять с помощью самовнушения, например тонусом периферических сосудов (по желанию нагревать и охлаждать руки и ноги), вы сможете реализовать и другие феномены ПСР (самовнушенные сновидения, анестезию и т.д.). Преимущество такого подхода в том, что успешность обучения в этом случае легко контролируется как субъективными ощущениями, так и с помощью объективных данных физиологического мониторинга.

Урок 0. Условия занятий

График занятий

Основным условием для успешного освоения АТ является регулярность занятий. Способность к самовнушению возникает естественным образом в результате регулярных тренировок. При этом для каждого человека существует свой темп продвижения.

Каждый день тренируйтесь 3-4 раза в день, причем в последний раз – в постели, перед сном. Также хорошо начинать новый день с занятия аутотренингом.

Не рекомендуем также заниматься аутотренингом (по крайней мере, в начале обучения) сразу после еды, т.к. вам может быть трудно справиться с сонливостью.

Место для занятий

В первые недели освоения курса важно, чтобы было как можно меньше факторов, отвлекающих вас от занятий. Объясните своим близким, чтобы они не беспокоили вас в течение ближайших 10-15 минут (или того времени, которое вы решили посвятить занятию АТ). В помещении должно быть достаточно тепло и не слишком шумно. Освещение должно быть не слишком ярким.

Одежда

Одежда для занятий должна быть удобной и свободной. Постепенно, так же как и с местом для занятий, эти требование имеют все меньшее значение. Единственное существенное требование – ослабьте сдавливающие части одежды. Расстегните верхнюю пуговицу, ослабьте галстук и пояс.

Урок 1. Подготовительные упражнения

Итак, первой задачей в освоении психической саморегуляции является научиться расслаблять мышцы тела.

Именно глубокая мышечная релаксация вызывает то особое состояние сознания (аутогенное погружение) без которого не возможна практика освоения самовнушения. Поэтому, прежде чем приступить непосредственно к аутогенной тренировке, эту ближайшую неделю Вы посвятите подготовительным упражнениям на регуляцию мышечного тонуса. Отнеситесь к упражнениям со всей серьезностью, т.к. они являются фундаментом ваших будущих успехов.

Мы можем легко по собственному желанию напрягать наши мышцы. А вот намеренно расслабить мышцы не так-то просто. Легче всего ощущения расслабления запоминаются на контрасте с напряжением. Кроме того, после напряжения мышца расслабляется глубже, чем просто в покое. Именно этот эффект мы и будем использовать.

Сначала внимательно прочитайте все инструкции, а потом переходите непосредственно к занятию.

ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

1. Задача упражнений — дать возможность осознать и запомнить ощущение расслабленной мышцы по контрасту с ее напряжением.
2. Каждое из упражнений состоит из двух фаз: начальной фазы (напряжения) и последующей фазы (расслабления).
3. В начальной фазе напряжение избранной мышцы или группы мышц должно нарастать плавно. Завершающее расслабление (“сбрасывание” напряжения) осуществляется резко. Сбросив напряжение надо внимательно “прислушаться” к возникающим ощущениям расслабления мышц.
4. Медленному напряжению мышц сопутствует медленный глубокий вдох. Расслабление синхронно со свободным полным выдохом.
5. Каждое упражнение повторяется 3—4 раза. Все упражнения лучше выполнять сидя, лучше на обычном стуле. Свободно сидите на стуле, ноги удобно расставлены, руки свободно лежат на бедрах, спина расслаблена. После выполнения фазы напряжения очередной группы мышц, во время расслабления возвращайтесь в исходное положение.

1. Упражнения для мышц лица. Погримасничайте. С закрытыми глазами, несколько раз как бы растяните и сожмите лицо. Т.е. попытайтесь вначале, как бы вытянуть лицо, а затем как бы сплющить. Сделайте так 4-6 раз.

2. Упражнения для мышц шеи. Поднять плечи, голову запрокинуть назад, напрячь мышцы шеи – на вдохе. На выдохе – сбросить напряжение. Напрягать мышцы шеи надо не больше чем вполсилы.

3. Упражнения для плеч. Пытаясь поднять правое плечо, левой рукой оказывать сопротивление. Сбросив напряжение свободно уроните руки в исходное положение на бедра и внимательно “прислушайтесь” к возникающему расслаблению в мышцах. Поменять руки. Не забывайте правильно дышать – на вдохе - напряжение, на выдохе - расслабление.

4. Предплечья. Руки в исходном положении. (Предплечья лежат на бедрах, кисти свободно свешиваются. Взяв кисти рук на себя, напрячь предплечья. На выдохе – “уронить” кисти. Аналогично – прогнуть кисти в обратном направлении.

5. Кисти. На вдохе – сжать кисти в кулак. На выдохе – сбросить напряжение.

6. Грудь. Полусогнутые в локтях руки сцепить перед собой, напрячь мышцы груди. На выдохе сбросить напряжение.

7. Спина. На вдохе – прогнуться назад стараясь свести лопатки, напрягая мышцы спины. На выдохе – сбросить напряжение. Осторожно напрягайте мышцы спины и не более чем в пол силы.

8. Мышцы бедер. Чуть привстав со стула остаться в этом положении – мышцы бедер в напряжении. На выдохе “упасть” на место. Вытянув ноги перед собой, напрячь мышцы бедер. Отпустив ноги – сбросить напряжение.

9. Мышцы голени. Потянуть носки на себя – напрягаются фронтальные мышцы голени. Сбросить напряжение. Носки от себя – напрягаются икры, сбросить напряжение.

10. Ступни. Сжать пальцы ног, почувствовать напряжение. Расслабить.

Теперь посидите спокойно пару минут и прислушайтесь к вашему телу. Постарайтесь запомнить ощущения в расслабленных мышцах.

Вы, наверное, обратили внимание, что больше всего упражнений приходится на мышцы лица и рук. Дело в том, что именно эти группы мышц имеют наибольшее представительство в коре больших полушарий. Это и понятно, ведь мышцы рук, особенно кистей мы используем чаще всего практически в любой деятельности, следовательно, требуется больше ресурсов мозга для их тонкой координации. Мышцы лица у нас задействованы не менее интенсивно, т.к. они обеспечивают эмоциональную экспрессию. Наше лицо почти всегда выражает те эмоции и чувства, которые мы испытываем. Если мы раздражены или взволнованы, это сразу же отражается на нашем лице. Но есть и обратная связь. Если расслабить мышцы лица, это автоматически вызывает не только физическое, но и эмоциональное расслабление.

Для выполнения этого подготовительного цикла вполне достаточно недели, если заниматься каждый день. Кстати, у Вас в процессе выполнения этого цикла улучшится самочувствие. Это положительный фоновый эффект от выполнения упражнений на расслабление по такой схеме. Вообще фоновых эффектов будет очень много, это проверено практикой. Заметьте также, что эти упражнения не отнимают большого количества времени. Максимум 10 минут на один цикл.

Урок 2. Покой. Расслабление

Цели и задачи второго урока.

Главной задачей аутотренинга является освоение психической саморегуляции. То есть научится воздействовать на исходно не произвольные психические функции, освоить те психические ресурсы, которые обычно нам недоступны.

Основными инструментами психической саморегуляции являются слова (самовнушение) и мысленные образы (сенсорная репродукция). Поэтому в упражнениях мы будем использовать формулы самовнушения и соответствующие им мысленные образы.

Но для эффективного использования этого инструмента необходимо соблюдать два основных условия.

Во-первых, необходимо уметь полностью сосредоточить все свое внимание на процессе выполнения упражнений. Так, если произносится формула “мои руки расслабляются”, то в этот момент в фокусе вашего внимания не должно находиться ничего кроме образа ваших рук и представления о тех ощущениях, которые возникают в руках, когда они расслабляются. Очень важно при этом не использовать волевых усилий.

Вторым основным условием для успешного освоения самовнушения является особое состояние сознания, называемое аутогенным погружением. Это состояние сознания похоже на гипнотическое состояние. Именно в таком измененном состоянии сознания слова и мысленные образы обретают максимальную силу воздействия. Поэтому первостепенной задачей аутотренинга является умение входить в это состояние и оставаться в нем необходимое количество времени.

Глубокое расслабление скелетных мышц и гладкой мускулатуры стенок сосудов (особенно конечностей) автоматически вызывает такое состояние.

Позы

1. Положение сидя – “поза извозчика на дрожках”.

Занимающийся сидит на стуле, голова слегка опущена, предплечья свободно лежат на передней поверхности бедер, кисти свешены и расслаблены, ноги удобно расставлены. Важно найти такое положение, чтобы Вам было удобно, и при расслаблении Вы не теряли равновесия.

2. Поза “полулежа в кресле”.

Занимающийся сидит в мягком кресле с высокой спинкой. Затылок и спина удобно и мягко опираются о спинку кресла (если необходимо, можно подложить под спину и голову небольшие подушки), руки расслаблены, лежат на подлокотниках, ноги немного расставлены. Если у вашего любимого кресла нет подлокотников или вы сидите на диване, то руки можно либо положить на бедра, либо по сторонам. Как удобнее.

3. Положение лежа на спине.

Эта поза обычно используется для занятий перед сном или утром, сразу после пробуждения. Занимающийся лежит на спине, на низкой подушке, руки свободно лежат вдоль туловища, несколько согнуты в локтевых суставах, ладонями вниз, ноги вытянуты и немного разведены носками наружу. Если вы лежите без подушки, вам будет скорее всего удобнее держать руки ладонями вверх.

Первое занятие

Первое занятие состоит из трех частей:

• Общее успокоение
• Расслабление
• Активация.

В первой части используются следующие формулы:

1. Я совершенно спокоен…
2. Все мои мышцы приятно расслаблены для отдыха…
3. Все мое тело полностью отдыхает…
4. Я совершенно спокоен…

Эти формулы предназначены для плавного перехода от обычной деятельности к занятиям аутотренингом.

Расслабление мышц лица рефлекторно вызывает успокоение. Поэтому и начинать успокоение надо с расслабления лица, с создания “Маски релаксации”. Делается это так.

Приняв одну из поз для занятий, сделайте глубокий вдох и спокойный слегка замедленный выдох. Раскрепостите мышцы лба (“безмятежное чело”), мягко закройте глаза, язык легко приложите к корням верхних зубов изнутри (как при произнесении звука “т”), нижней челюсти дайте слегка отвиснуть и чуть выпятите ее вперед (как при произнесении звука “ы”). При таком положении, которое называется “маска релаксации”, наиболее полно расслабляются мышцы лица. Каждое занятие начинайте с “Маски релаксации”.

Несколько слов о дыхании. В каждом дыхательном цикле соседствуют активное и пассивное начало. Вдох – активность, работа. Выдох – расслабление и отдых. Этот эффект может быть использован для целей саморегуляции. Если произносить формулы связанные с расслаблением, покоем, отдыхом на спокойном, слегка замедленном выдохе, их действие усиливается.

Вообще, при удлинении выдоха рефлекторно наступает успокоение и расслабление, а при удлинении вдоха – активация.

Поэтому старайтесь произносить формулы покоя и расслабления либо полностью на слегка замедленном выдохе либо произносите на выдохе ту часть формулы, которая непосредственно относится к расслаблению и покою.

Например, мысленно произнося “Я совершенно…” делаете обычный вдох, а произнося “спокоен…” делаете выдох. Я буду предлагать вам варианты такого разбиения с помощью многоточия. Более длинные фразы можно разбивать на несколько вдохов-выдохов.

Произнося следующую формулу: “все мои мышцы приятно расслаблены для отдыха”, вы можете произносить ее на одном цикле вдох-выдох, т.е. “все мои мышцы…(на вдохе) приятно расслаблены для отдыха…(на выдохе)” или на двух циклах, т.е. “все мои мышцы…(на вдохе) приятно расслаблены…(на выдохе, потом опять вдох) для отдыха…(опять на выдохе)”. Попробуйте, и вы поймете, что это очень естественно.

Произнося формулу “Я совершенно спокоен” Вы как бы обозначаете свое намерение отойти на время занятий от всех дел, проблем и забот.

Мысленно произнося “все мои мышцы приятно расслаблены для отдыха” нужно просто обратить внимание на то, что удобная и расслабленная поза с закрытыми глазами сама по себе располагает к покою и отдыху.

Произнося формулу “Все мое тело полностью отдыхает…” вспомните, как, например, приятно после напряженного трудового дня погрузиться в теплую ванну. Или как спокойно и беззаботно Вы чувствуете себя лежа на пляже под лучами южного солнца. У каждого есть подобные воспоминания.

В завершении этого блока, произнося еще раз “Я совершенно спокоен” снова обратите внимание, как удобная, расслабленная поза, спокойное дыхание и соответствующие представления создают атмосферу покоя и отдыха.

Следующий блок – расслабление. После выполнения подготовительных упражнений вам будет не трудно вспомнить те ощущения, которые возникают в расслабляющейся мышце. Ваша задача – на вдохе мысленно произносите название очередной группы мышц, сосредотачивая внимание на этих мышцах, стараетесь почувствовать остаточное напряжение и на выдохе – расслабить эти мышцы.

Для того, чтобы расслабить мышцы надо просто вспомнить и постараться как можно ярче представить те ощущения, которые испытывали при расслаблении мышц в подготовительных упражнениях. Если трудно почувствовать какую-то группу мышц – слегка напрягите эти мышцы, как в подготовительных упражнениях, а затем расслабьте. После нескольких занятий необходимость в таком предварительном напряжении отпадет сама собой.

Итак, блок расслабления выглядит следующим образом:

1. Расслабляются мышцы лба…
2. Мышцы глаз…
3. Мышцы рта…
4. Мышцы шеи…
5. Расслабляются мышцы плеч…
6. Мышцы предплечий…
7. Мышцы обеих кистей…
8. Сосредоточиться на своем дыхании и настроить его на спокойный (сонный) ритм…
9. Расслабляются мышцы груди и спины…
10. Мышцы бедер…
11. Мышцы голеней…
12. Мышцы стоп…
13. Все мои мышцы полностью расслаблены…

Произнося последнюю формулу, постарайтесь почувствовать в целом расслабление всего тела. Можете некоторое время побыть в этом приятном состоянии, насладиться им. Затем переходите к формулам активации.

Каждое занятие, кроме тех, которые вы выполняете перед сном, надо заканчивать формулами активации:

1. Я хорошо отдохнул…
2. Мои силы восстановились…
3. Во всем теле ощущаю прилив энергии…
4. Голова ясная, свежая…
5. Я словно принял освежающий душ…
6. По всему телу пробегает приятный озноб…
7. Делаю глубокий вдох… Резкий выдох, поднимаю голову, открываю глаза.

Мы будем называть это “выходом”. Выход необходим для снятия состояния расслабленности и пассивности. Выход надо делать энергично и решительно. В противном случае, вы можете испытывать некоторую вялость и сонливость после занятий.

Промысливая формулы выхода старайтесь как можно ярче представлять соответствующие им образы. Начиная произносить формулы выхода, переходите на активизирующее дыхание (вдох более активный и длиннее выдоха). Здесь большую роль играет твердое намерение почувствовать себя бодрым и энергичным.

У каждого бывали моменты особого подъема и энергии. Вспоминайте эти моменты во время произнесения активизирующих формул. Заканчивая занятие, потянитесь, сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов и легких физических упражнений.

Например, можно несколько раз энергично свести и развести руки перед грудью и сделать пару наклонов вперед и в стороны.

Если Вы склонны к повышенному артериальному давлению, делайте выход менее энергично. Не используйте формулы 5 и 6. Концентрируйте внимание на том, что Вы хорошо отдохнули и набрались сил.

Если Вы склонны к пониженному давлению, наоборот, делайте более энергичный выход. Повторите 2-3 раза формулу 6. Формулу 7 можно заменить на “Я весь – как взведенная пружина”. При этом почувствуйте максимальную наполненность энергией, как перед стартом. Последней формулой выхода будет: “Внимание… Встать!”. Сделайте резкий выдох (как выстрел из лука), энергично встаньте и сделайте несколько физических упражнений.

Ориентируйтесь на свое самочувствие, и Вы быстро найдете оптимальный вариант для себя.

Все формулы самовнушения надо выучить и пользоваться только ими. Только в этом случае они будут постепенно обретать для вас все большую силу.

---