Осознанность

Осознанность (англ. mindfulness) — это информационная поддержка процесса самосовершенствования, тогда как воля — ее исполняющая функция.

Осознанность - это скорее awareness, а вот mindfulness - это скорее вдумчивость. (Е.Т.)

Осознанный человек всегда отличается от неосознанного. Например, внешне это выражается в большей концентрации и внимательном взгляде, размеренных движениях, собранности, умении контролировать эмоции, обдуманной речи, немеханических реакциях, наличии конкретных целей и задач, участливом общении с другими людьми, контроле своего поведения. Осознанный человек стремится найти ответы на вопросы “Кто я?”, “Каков мой путь?”, “Куда я направляюсь?”, “Что я делаю?”. Чем более осознан человек, тем чётче он способен определить и увидеть свои поведенческие шаблоны, мотивы своих действий, причины проблем и новые возможности. Если задаться целью, то можно привести не один десяток преимуществ, имеющихся в арсенале осознанного человека.

  • Осознанность — это способность, позволяющая трезво и беспристрастно оценивать внутреннее состояние и внешнюю действительность, руководствуясь разумом, а не эмоциями.
  • Осознанность позволяет отстраненно анализировать свои негативные эмоции, страхи, состояния, формировать намерение, касательно того, как эти душевные порывы контролировать. Затем подключается воля, которая это намерение реализует.
  • Без воли и осознанности вы теряете контроль над собой, становитесь заложником своих эмоций и внешних обстоятельств, вы не управляете свой жизнью и не достигаете того, чего хотите.
  • Осознанность помогает не отождествлять себя со своими чувствами.
  • Регулярная медитация развивает осознанность.

Советы, относящиеся к осознанности [@Barker2017-06]

  • Меньше размышляйте, больше замечайте. Усиленная рефлексия не столь важна для повышения осознанности, как сбор данных о своем поведении и его результатах.
  • Заменять вопросы “Почему?” на вопросы “Что?” “Почему?” переводит сознание в режим жертвы и заставляет обороняться. “Что?” (например, Что происходит? Что я чувствую? Что я могу сделать, чтобы правильнее реагировать на сложившиеся обстоятельства?) пробуждает любопытство.
  • Устанавливайте цели. Цели во многом определяют то, чем является человек, потому что это то, что важно. Постановка целей и отслеживание прогресса позволяют меньше рефлексировать и больше делать.
  • Спрашивайте окружающих, что они думают о Вас - запрашивайте у всех обратную связь.
  • Продолжайте учиться. Состояние осознанной некомпетентности - это прекрасно.

Упражнения на развитие осознанности

  • Ведение дневника эмоций. В течение дня периодически задавать себе вопрос “А что я чувствую прямо сейчас? Что я чувствовал, реагируя на те или иные события сегодняшнего дня”. При этом формулировать ответ, смещая акцент с описания событий на описание собственных чувств. Сами события нужно обобщать и сводить к каким-либо широким категориям, например “Дорожные ситуации” или “Хамство незнакомцев”. Затем необходимо сформировать набор категорий для своих ощущений и определить каждую запись в какую-либо категорию. В течение дня отслеживать количество эмоций в каждой из категорий. Через какое-то время (как только в какой-либо из категорий наберется 20 случаев) нужно написать напротив каждой категории соответствующие ей проблемы и трудности, в том числе потенциальные (т.е. не случившиеся на самом деле). Метод Седоны Метод Седоны предлагает следующие вопросы: “Что я чувствую сейчас? Смог(ла) бы я позволить себе сохранить это чувство? Смог(ла) бы я его отпустить? Отпущу ли его? Когда? Как я себя сейчас ощущаю? Смог(ла) бы отпустить это чувство? Отпущу ли его? Когда?”
  • В течение дня отслеживать свое дыхание. Дыхание – основа жизни и для начала нужно научиться отслеживать этот процесс. Стремитесь к постоянному контролю своего дыхания: в любом месте, в любое время, с любыми людьми, во время выполнения любого действия обращайте внимание на то, как вы дышите.
  • Ощущения сопровождают нас каждый миг. Возьмите за правило на протяжении всего дня осознавать их: обращайте внимание на состояние каждой группы мышц своего тела, что заставляет ваше тело чувствовать себя комфортно, а что – дискомфортно, как это взаимосвязано с происходящими в течение дня событиями. Со временем вы увидите, что любая ситуация, любое настроение, негативные или позитивные эмоции – всё это отражается на теле в виде ощущений. Задавайтесь опросом: “Какие ощущения сейчас в моём теле и чем они вызваны?”
  • Эмоции, как и ощущения – неизменные спутники нашей жизни. Осознанность подразумевает контроль эмоций, а контроль – это отслеживание. Всякий раз, когда у вас возникает та или иная эмоция, просто наблюдайте её. Не давайте ей никаких оценок, стараясь смотреть на неё как бы со стороны. Чем беспристрастней вы будете к своим эмоциями, тем более стабильным будет ваше состояние, и тем быстрее вы научитесь нейтрализовывать негатив в случае его появления. Спрашивайте себя: “Какие эмоции сейчас во мне преобладают и почему?”
  • Мысли труднее всего поддаются наблюдению, однако это самая эффективная часть практики. Дело в том, что наш разум постоянно поглощён внутренним диалогом, который каждый ведёт с самим собой. И даже если вы сможете в течение нескольких секунд отслеживать его, вы не заметите, как уже глубоко погрузились в новые мысли. Но чем чаще вы будете вспоминать о своих мыслях, тем больше они будут поддаваться вашему наблюдению и контролю. Задавайте себе вопрос: “О чём я думаю сейчас?”.
  • Медитация

Виды (аспекты) осознанности

  • Осознанность ценностей – определитесь со своими идеалами, ценностями и убеждениями. И в своей каждодневной жизни руководствуйтесь только ими.
  • Осознанность действительности – всегда и везде стремитесь к полноценному восприятию и пониманию того, что происходит вокруг и внутри вас.
  • Осознанность речи – тщательно следите за всем, что говорят окружающие, и что говорите вы сами, обдумывайте свои слова и будьте внимательным слушателем.
  • Осознанность движений – старайтесь прочувствовать любое свое движение, следите за ощущениями в теле, не торопитесь в действиях. Если что-то привыкли делать быстро или машинально, делайте наоборот – медленно и осознавая любое мышечное сокращение.
  • Осознанность поступков – прежде чем совершить какой-либо поступок, рассматривайте его результат с разных точек зрения и позиций восприятия, учитывайте не только свои желания и потребности, но и окружающих.
  • Осознанность деятельности – стремитесь к безупречному выполнению всего, за что бы вы ни взялись. Делайте на высшем уровне даже самую мелочь. Сложные действия раскладываете на несколько составляющих.
  • Осознанность жизни – в начале каждого дня продумывайте его план, в процессе — сверяйтесь с ним, держите под контролем своё личное время, остерегайтесь людей и ненужных дел, которые это время отнимают. В конце каждого дня анализируйте его и делайте соответствующие выводы.

Курс Mindfulness Practitioner

Главные идеи курса

  • Самоосознание
  • Более глубокое осознание других
  • Жить в мире с прошлым
  • Видение будущего
  • Жизнь в настоящем
  • Равновесие в жизни
  • Владение эмоциями
  • Страсть и предназначение

Источники

  1. [@Перов2014]
  2. [@Ногалес2014]
  3. [@Barker2017-06]
  4. [@Двоскин2006]
  5. Пять шагов к осознанности Пять шагов к осознанности
  6. Курс Mindfulness Practitioner на Udemy