Управление стрессом и организация отдыха на рабочем месте

Резюме:

Небольшой набор рекомендаций по тому, как снизить общий уровень стресса в течение дня.

  1. Выполнять по одному делу за раз. Фокусироваться только на одной задаче, не пытаясь “жонглировать” делами. Работа мозга в режиме концентрации на одной задаче требует меньшего расхода энергии + многозадачность повышает уровень гормонов стресса и адреналина - см. Многозадачность приводит к повышенному потреблению глюкозы.
  2. Работать блоками времени по 45 минут. После каждого блока времени полноценно отдыхать 15 минут: смотреть в окно, гулять, любыми способами отвлекаться от работы
  3. Определить свой “час силы” - самое продуктивное время дня. Наиболее сложные задачи и те, что требуют предельной концентрации, планировать на это время. Стараться не отвлекаться в это время.
  4. Есть питательную и богатую “правильной” энергией еду. Избегать провалов и пиков уровня сахара в крови.123

Для борьбы с негативными мыслями предложен еще ряд методов:

  1. Помечать негативные мысли и признавать их неконструктивность. Перед тем, как бороться с негативными шаблонами мышления, их нужно распознать. Каждый раз, когда распознаешь негативную мысль, нужно повторить про себя: “Эта мысль непродуктивна и вредит моему здоровью, так что она может просто уйти”.
  2. Объективно смотреть на негативные мысли. После идентификации негативных мыслей стоит спросить себя: “Эта мысль верна / правдива? Она важна? Она поможет справиться с ситуацией?”
  3. Составить список повторяющихся во время стресса / тревоги мыслей, физических ощущений и сопуствующих эмоций, а также действий, которые вы обычно предпринимаете в состоянии тревоги (прокрастинация, видеоигры, алкоголь и т.п.). Использовать этот список, чтобы как можно раньше идентифицировать наступающую тревогу и иметь возможность что-либо изменить в своем поведении / реакциях.
  4. Использовать ситуацию как стимул к совершенствованию. Каждый раз, когда чувствуешь неудовлетворенность результатом, это можно превратить в мотивационный фактор. Нужно поставить новую цель, направленную на исправление ситуации, и сфокусироваться на ее достижении.
  5. Выполнить физические упражнения, чтобы сместить фокус. Лучше физически отдалиться от проблемы, выйти на прогулку, например.
  6. Написать о недавнем позитивном переживании. Вспомните что-нибудь хорошее, произошедшее в течение последних 24 часов (почему именно столько?), и опишите это как можно подробнее в течение 5 минут.
  7. Глубоко дышите и не реагируйте на реплики мгновенно. Расхожая рекомендация сделать глубокий вдох-выдох, досчитать до десяти и только потом отвечать собеседнику.
  8. Визуализировать покой и счастье. Сосредоточиться на источнике напряженности и представить себя расслабленным и спокойным, используя все органы чувств.
  9. Сфокусируйтесь на своих сильных сторонах. Запишите три вещи, которые нравятся в себе.

Связи:

Мысли:

  • Пункт 2 из первого списка напоминают технику “Помидора”. Чем обусловлен именно такой выбор временных интервалов?

Источники:

Сноски:

  1. REF 253. Как нужно питаться для достижения максимальной работоспособности ↩︎

  2. Baba Shiv: How Do You Find Breakthrough Ideas? Eat right and exercise ↩︎

  3. Научный подход к развитию силы воли - схожие идеи относительно баланса энергии в течение дня + Циркадный ритм Циркадный ритм ↩︎