- Есть ли какое-то небольшое действие, которое я могу предпринять прямо сейчас? Может, запланировать что-то в своем календаре, послать письмо-отчет другу, написать статью в блог об этом, начать составлять план действий. Если подобные маленькие действия не приходят на ум, можно оставить пометку в Списке Идей, но тогда эта затея вряд ли осуществится.
- Хочу ли я выделить время на это в течение целого месяца? Может быть сейчас в моей жизни происходит столько всего, что у меня просто не найдется времени на создание новой привычки или изменение жизненного уклада. И снова я могу поместить напоминание в Список Идей, но если я не готов целенаправленно работать над новой привычкой в течение месяца (необязательно прямо сейчас, но в обозримом будущем), это означает, что она не так уж важна для меня 1.
- Если я буду делать это каждый день, какие изменения это принесет? Если я буду писать каждый день, возможно, это поспособствует моей карьере и позволит мне помогать людям. Если я буду заниматься спортом, я буду более здоровым и выносливым. Если я правильно питаюсь, я буду лучше себя чувствовать. Если я медитирую, то буду проживать более цельную жизнь. Маленькие действия накапливаются и дают ощутимый результат.
- Это имеет важное значение для моей жизни? Иногда большие результаты (здоровье, карьера и т.п.) очень значимы. Иногда - не очень, по крайней мере, в моей жизни это так. Любое нововведение должно пройти испытание этим вопросом. Я также часто спрашиваю: “Будет ли это более значимым, чем то, что я делаю уже сейчас?”. Если нет - я продолжаю делать то, что делаю.
- Перевешивает ли боль от недеяния страх перед действием? Обычно люди не предпринимают никаких действий из-за страхов: неудачи, неудовольствия, недостаточного качества. Страх причиняет боль, и мы стараемся избежать его. Но недеяние тоже может причинить боль - например, вредные привычки в еде могут причинить больше неудобств, чем соблюдение привычки питаться здоровой пищей. Зачастую мы не приступаем к действию, пока ответом на этот вопрос не будет однозначное “да”.
- Могу ли я начать с постоянных 2- или 5-минутных действий? Если честно, то я не могу выделить три часа или даже час в день на какое-то новое ежедневное занятие. У меня и так день по минутам расписан. Но если сократить объем необходимых действий до 5 минут (по крайне мере, для начала), то можно найти достаточно времени, энергии и мотивации для того, чтобы начать. Как только регулярное повторение войдет в привычку, я смогу выделить больше времени, если процесс мне действительно нравится. Например, я начал бегать по 5 минут каждый день и потихоньку увеличил это время так, что пробежал марафонскую дистанцию через год регулярных пробежек.2
- На какое время я запланирую это действие? Это ключевой вопрос - недостаточно просто заявить “Я буду медитировать 2 минуты в день, начиная с завтрашнего дня!”. Вы должны точно указать, когда именно. Точное время суток не так важно, как место в последовательности ежедневных событий (“сразу при пробуждении” или “сразу после душа”, например). Необходимо договориться с самим собой, выделить это время и совершить действие.
- Как я могу принять на себя ответственность? Это еще один значимый фактор - если я не приму на себя ответственность за выполнение, это значит, что я не вовлечен в это действие и не смогу поддерживать его долгое время. Ответственность создает среду для успешного создания привычки. К ответственности имеет отношение “подотчетность” - рассказать о намерении другу, публиковать недельные отчеты в Твиттере, писать статьи в блоге о своей привычке, вступить в соревнование с друзьями, семьей или коллегами.
- Мог ли я сразу начать праздновать первые маленькие успехи? Это помогает побороть проблему “Я не верю, что смогу сделать это” наряду с маленькими шагами (см. пункт 6). Если вы добиваетесь маленьких успехов и отмечаете эти события, вы получаете заряд мотивации, необходимый для продолжения. Если же вы терпите неудачи (это случается, если сразу нацелиться на 20-30 минут), то желание продолжать пропадает. Маленькие успехи: отчитаться перед другом о своей 5-минутке, написать статью в блог, которую прочитают другие люди.
- Как я буду помнить о привычке? Еще один ключевой компонент. Многие люди совершают новое действие несколько дней, а потом забывают о нем. Чтобы помнить о необходимости совершать это действие можно послать себе письмо с напоминанием, настроить календарь или будильник, повесить большую записку на видном месте, попросить кого-нибудь напоминать вам, положить беговые кроссовки перед входной дверью и т.п.
Связи:
- 6 возможных улучшений в 2016 году - ежемесячные испытания с еженедельными спринтами, маленькие действия, “команда ответственности”.
- The Smart Habit System - система для создания привычек, основана на этих же принципах, да и автор тот же :)
Похоже на то, что сначала методика рассматривается как эксперимент, подробнее: REF 36. Разделять все проекты на эксперименты и обязательства
S 11. Работать две минуты над застоявшимся проектом, чтобы дать ему шанс, Как победить прокрастинацию ежедневными тренировками Как победить прокрастинацию ежедневными тренировками